Essen und Trinken
Geschmack versus Bekömmlichkeit
"Von jedem etwas und alles in Maßen" - diese Methode hat den Vorzug,
dass sie die Lust am Essen erhält. Denn Essen und Trinken sind viel mehr als das bloße Schlucken von Nährstoffen in bedarfsgerechten Mengen. Würden wir uns darauf beschränken, könnten wir uns die Mühe des Einkaufens und Zubereitens sparen und nur genau abgewogene Tabletten und Konzentrate zu uns nehmen - für jeden Gourmet eine grauenhafte Vorstellung.
Es stimmt nicht, dass eine gesundheitlich wertvolle Kost weniger gut schmecken muss: Alles, was gut schmeckt, ist auch gesund - sofern die Menge stimmt. Umgekehrt macht nichts krank, weder eine Speckschwarte noch Schnaps - wenn nur das individuell rechte Maß nicht überschritten wird. Genauso wenig gibt es ein Lebensmittel, das für sich alleine
"gesund" wäre. Es kommt vielmehr darauf an, was wir in Summe essen und trinken. Dafür lautet die in der Praxis sinnvollste Richtschnur:
Vielseitig und mit Maß genießen.
Wie unterschiedlich unsere Assoziationen zu den Begriffen Ernährung einerseits und Essen und Trinken andererseits sind, belegen umfangreiche Befragungen: Beim Essen legt fast die Hälfte der Befragten vor allem Wert auf den Geschmack. Dagegen landen Gesundheit, Bekömmlichkeit,
gemütliche Atmosphäre und Sattwerden mit durchschnittlich rund zehn Prozent der Nennungen abgeschlagen auf den hinteren Plätzen.
Ganz anders bei der Frage nach der Ernährung. Auch hier führt zwar nach wie vor der gute Geschmack, allerdings nur noch knapp halb so oft genannt. Es folgen dann aber Begriffe wie fettarm, vitaminreich, nicht dickmachend, vollwertig und ballaststoffreich. Diese Schlagwörter hat jedermann oft und oft gelesen, man weiß auch ungefähr,
was gemeint ist. Aber die Begriffe werden nicht mit Leben erfüllt,
weil viele Menschen nur geringe oder gar unzutreffende Vorstellungen davon haben, welche Lebensmittel fettarm, vitaminreich und ballaststoffreich sind. So gelten beispielsweise Kartoffeln noch immer als Dickmacher -
sie sind es aber nicht.
Essen und Trinken spricht also vorwiegend die Gefühle an, Ernährung dagegen zielt auf den Verstand. Nur wenn man beides verbinden kann, wird daraus gutes und gesundes Essen. Und weil es ständig mehr essbare Waren und immer wieder neue Lebensmittel gibt, wird es immer wichtiger,
bei der Auswahl und Zubereitung ein bisschen Köpfchen einzusetzen.
Der Instinkt allein genügt nicht; in Zeiten des Mangels mag er ausreichen,
heute ist er überfordert.
Vielseitig, aber nicht zuviel
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das so optimal zusammengesetzt ist,
dass man sich ausschließlich davon ernähren könnte. Die einzige Ausnahme ist - wenngleich nur für einen kurzen Zeitraum -
die Muttermilch. Sie enthält für Neugeborene alle Nährstoffe in ausgewogener Mischung, muss aber schon bald mit Beikost ergänzt werden, um Mängel zu verhüten. Auch in jedem anderen Lebensabschnitt bewirkt einseitiges Essen über einen längeren Zeitraum immer einen Mangel. Dabei kommt es nicht darauf an, welches Lebensmittel bevorzugt wird: Ausschließlich Fleisch zu essen ist ebenso ungesund wie nur Getreide, nur Milch oder nur rohes Gemüse.
Die Ernährungspyramide
Um den täglichen Speiseplan exakt auf die den Bedarf mit allen notwendigen Nährstoffen abzustimmen,
wären umfangreiche Berechnungen erforderlich. Aber in der Praxis geht es auch viel einfacher: Man teilt die Lebensmittel gedanklich in Gruppen. Am wichtigsten sind die drei Gruppen pflanzlicher Lebensmittel:
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln,
- Gemüse und Hülsenfrüchte sowie
- Obst
Das restliche Sortiment besteht aus den Gruppen Getränke, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie Fette und öle. Als Grundregel gilt dann: Täglich sollten mehrere Lebensmittel aus jeder Gruppe verzehrt werden, mit einem Schwergewicht auf den pflanzlichen Produkten. Je mehr Abwechslung innerhalb der einzelnen Gruppen, desto besser.
Wieviel im Einzelfall notwendig ist, steht in keiner Tabelle - es reicht ein Blick auf die Waage.
Weder übergewicht noch Untergewicht sind gesundheitlich empfehlenswert.
Als Richtschnur gilt der Body Mass Index. Auch die Zubereitung der Lebensmittel sollte nicht immer dieselbe sein. Vor allem ist wichtig,
mit Fett sparsam umzugehen. Also nicht abwechselnd Pommes Frites,
Kroketten und Bratkartoffeln als Beilage reichen, sondern einmal Salzkartoffeln, dann Naturreis oder Folienkartoffeln. Und wenn man einmal unbedingt Pommes essen will, dann gibt es schließlich auch fettärmere Varianten der Zubereitung.
Energie tanken
Wir kaufen Lebensmittel - und nicht Nährstoffe oder gar Energie. Zur Berechnung wird der Einfachheit halber aber dennoch der Energiewert herangezogen. Der Mensch braucht Energie: Sie ist der Motor unseres Stoffwechsels, ohne sie entfalten die Muskeln keine Kraft.
Die Menge an Energie, gemessen in Kalorien oder Joule, hängt von zahlreichen Faktoren ab - der Vererbung, dem Alter, dem Geschlecht und vor allem auch der körperlichen Bewegung. Unser Alter können wir aber ebenso wenig beeinflussen wie unsere Gene. Dagegen kann jeder Sport betreiben, so viel die Freizeit hergibt - oder aber den ganzen Abend untätig vor dem Fernsehapparat sitzen.
Kalorien-Richtwerte
Zum Energiebedarf gibt es folgende Richtwerte:
Ein männlicher Durchschnittserwachsener mit leichter körperlicher Tätigkeit braucht etwa 2.600 Kilokalorien pro Tag, eine Durchschnittsfrau nur 2.200 kcal (in erster Linie, weil sie im Mittel weniger wiegt). Zu diesen Werten rechnet man "Zuschläge" je nach Schwere der Arbeit.
Den höchsten Energiebedarf von allen Altersgruppen haben Jugendliche.
Je älter wir werden, umso niedriger ist der durchschnittliche Energiebedarf.
Alle Energieangaben können aber nur Anhaltspunkte geben, denn die individuellen Schwankungen sind groß. Wichtiger als alle Tabellen und Zahlen - und viel praktischer in der Durchführung - ist deshalb regelmäßiges Wiegen. Wer ständig zunimmt, isst und trinkt zuviel - gleichgültig, ob der ermittelte Energieverbrauch mit Tabellenwerten
übereinstimmt oder nicht.
Essen im Dreistundentakt
Der Stress im täglichen (Berufs-)Leben nimmt laufend zu. Man hat kaum mehr Zeit zum Mittagessen, allenfalls wird rasch ein belegtes Brot oder eine Wurst heruntergeschlungen. Zum Ausgleich völlert man dann abends, was das Zeug hält.
Wenige große und fette Hauptmahlzeiten belasten aber die Verdauungsorgane.
ölsardinen oder ein fetter Schweinebraten, wie auch andere fette Speisen können bis zu acht Stunden im Magen liegen.
Besser ist das Essen im Dreistundentakt, das bedeutet: Kleinere Portionen zu den Hauptmahlzeiten und zusätzlich jeweils eine Kleinigkeit am Vormittag und Nachmittag: Zwischenmahlzeiten oder Snacks, die nur etwa zehn bis fünfzehn Prozent der täglichen Energiemenge liefern sollen. üppige Torten und fette Bratwurst sind nicht gemeint - sondern ein Stück Obst, ein Becher Joghurt oder ein Müsli-Riegel, ein Milchmixgetränk, Fruchtsaft, ein kleines Stück Kuchen, eine Tasse Suppe oder ein mit magerem Aufschnitt oder Käse belegtes Brot.
Essen im Biorhythmus
Kein Mensch ist von morgens bis abends in Hochform.
Die Leistungsfähigkeit unterliegt vielmehr einem Biorhythmus: Vormittags steigt sie an, fällt am Mittag in ein Tief und nimmt im Verlauf des Nachmittags und frühen Abends wieder zu. Wenn es auch individuelle Schwankungen dieser Kurve gibt, so lässt sich diese Gesetzmäßigkeit prinzipiell sowohl bei Morgenmenschen als auch bei Morgenmuffeln feststellen.
Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag beeinflussen den Biorhythmus positiv.
Denn sie sorgen für eine gleichmäßige Zufuhr von Blutzucker,
und das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für gutes Konzentrationsvermögen.
Am besten wirkt ein kleiner Energienachschub auf dem Leistungsgipfel,
denn der bremst die Talfahrt ab.
Besonders wer mit übergewicht zu kämpfen hat, ist mit der Regel
"Weniger essen, dafür öfter" gut beraten. Heißhunger kommt so gar nicht erst auf, und die Anfälligkeit gegenüber kalorienreichen
"Gelüsten" und Naschen beim Kochen lässt sich leichter zügeln.
Große Portionen dagegen trainieren den Körper, den Energieüberschuss in den Fettdepots zu lagern, und vergrößern damit das Gewichtsproblem.
Ständiges Essen zwischendurch ist freilich genauso wenig empfehlenswert wie jeden Abend ein opulentes Fünf-Gänge-Menü. Wer dauernd irgend etwas im Mund hat, verliert das Gefühl der Sättigung.
Unkontrolliertes Essen liefert oft mehr Kalorien als eine Hauptmahlzeit,
selbst dann, wenn man subjektiv meint, "nichts Richtiges" gegessen zu haben.
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Gesund und gut essen
Mehr Vollkornprodukte
Die Müller wurden gefeiert, als es ihnen gelang, aus Getreide feines weißes Mehl herzustellen. Denn es ist nicht nur für alle Brot-
und Kuchenarten geeignet, sondern auch fast unbegrenzt haltbar.
Dieser technische Fortschritt hat allerdings seine Schattenseiten: Die Nachfrage nach Lebensmitteln aus dem vollen Korn ging stark zurück und damit auch die Versorgung mit wertvollen Inhaltsstoffen, wie Vitamin B1, Stärke, pflanzlichem Eiweiß, Ballast- und einigen Mineralstoffen.
Denn einige von ihnen stecken bevorzugt in den Randschichten des Getreidekorns,
die bei der Herstellung von weißem Mehl abgetrennt werden. Gleichzeitig sank auch das Image von Brot und mit ihm der Verbrauch. Fleisch, Wurst,
Käse und Eier verdrängten das Brot. Die Folge: mehr Fett, Cholesterin und tierisches Eiweiß, als dem Körper guttut.
Will man also dem Körperbedarf gerecht werden, müssen grundsätzlich Weißmehlprodukte gegen vollwertige Lebensmittel ausgetauscht werden.
Dabei darf jedoch mit gutem Gewissen das rituelle Weißgebäck zum Sonntagsfrühstück genossen werden.
Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Weil Fleisch in der Wertschätzung der Lebensmittel ganz oben steht,
werden automatisch die "billigen" Kartoffeln, das Gemüse und das Obst an den Tellerrand gedrängt.
Aber gerade die bunte Vielfalt aus dem Obst- und Gemüsekorb, ergänzt durch die Palette der - zu Unrecht fast vergessenen - Hülsenfrüchte,
ermöglicht erst eine schöne Abwechslung in Geschmack, Farbe und Form der Speisen. Außerdem enthalten Gemüse, Kartoffeln und Obst zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin C, Folsäure und Kalium. Diese Wirkstoffe sind in Fleisch, Fisch und Eiern gar nicht oder nur in geringer Menge enthalten. Obendrein sind Kartoffeln und Gemüse vorteilhaft, weil sie sehr nährstoffreich, gleichzeitig aber fett-
und damit kalorienarm sind. Solche Lebensmittel sind bei niedrigem Energieverbrauch
(wenig körperliche Arbeit, viel Sitzen und hohe Anforderungen an die Konzentration) notwendig, um die Versorgung mit allen Nährstoffen zu sichern. Außerdem sättigen sie gut und liefern wichtige Ballaststoffe
Beilage Fleisch
Kartoffeln und Gemüse können ohne geschmackliche Einschränkungen den Hauptanteil einer Mahlzeit bilden, die kleine Portion Fleisch wird zur "Beilage": Pro Tag sollte ein Erwachsener mindestens 200 Gramm Gemüse, ebensoviel Kartoffeln (oder Naturreis oder Vollkornnudeln), 2-3 Stück Obst der Saison sowie eine große Schüssel Salat essen. In der Praxis kommt meistens weniger auf den Teller: Ein richtiges Steak hat 200 bis 250 Gramm, das Gemüse dazu wiegt meist nicht mal die Hälfte. Aber ein kleines, saftiges Medaillon vom Rindsfilet mit 100 Gramm tut es auch, zumal eine doppelt so schwere Beilage aus Gemüse und Kartoffeln nachhaltiger sättigt.
Das breite Angebot an Obst und Gemüse muss also nur entsprechend genutzt werden.
Nicht im Fett schwimmen
Zuviel Fett im Essen ist unser größtes Ernährungsproblem. Mit 70 bis 80 Gramm am Tag kommt ein Erwachsener bei leichter körperlicher Tätigkeit, wie sie heute die Regel ist, aus. Tatsächlich werden aber zwischen 95 und 125 Gramm Fett gegessen. Das sind im Durchschnitt 40 Gramm zuviel. Diese 40 Gramm Fette stecken z.B. in 9 Blatt Salami, 4 Blatt Emmentaler oder vier Eßlöffel
öl.
Mit zunehmendem Alter wird das Verhältnis zwischen Ist und Soll immer schlechter: Laut Statistik essen die 65-Jährigen doppelt soviel Fett wie nötig wäre.
Bei derart großen Diskrepanzen ist klar, dass Abhilfe nicht bloß
durch weniger Butter oder Margarine auf dem Brot zu schaffen ist. Man muss beim sichtbaren und beim so genannten versteckten Fett gleichzeitig ansetzen. Sichtbares Fett verwenden wir in Form von Streich- und Kochfetten.
Hier ist das Sparen relativ einfach, denn jedermann sieht, ob er Brote dick bestreicht, viel öl zum Braten verwendet, häufig frittiert oder reichlich Butter zum Gemüse gibt. Das sichtbare Fett in Form von Butter, Margarine, öl und Schmalz macht aber nicht einmal ein Drittel des gesamten Fettverzehrs aus.
Verstecktes Fett
Wichtiger ist das Fett, das sich in Fleisch-
und Wurstwaren sowie fetten Milchprodukten versteckt, genauer unter die Lupe zu nehmen und zu reduzieren. Sehr fette pflanzliche Produkte wie Nüsse und Kartoffelchips spielen dagegen eine geringere Rolle. Auch in vielen Süßigkeiten und Kuchen kommen neben Zucker größere Mengen Fett vor und sorgen für geballte Kalorienladungen, etwa in Nußnougatcreme, Cremetorten, Schokolade, Blätterteig- und Plundergebäck und Cremeeis.
Was das in der Praxis heißt
- Fettreiche Süßigkeiten und Knabbereien in Maßen bewusst genießen. Magere Wurstarten, Schinken,
fettarme Käsesorten, Topfen/Quark, Milch und Joghurt bevorzugen.
Die Fettgehalte von Milchprodukten sind auf der Verpackung immer angegeben,
bei Wurstwaren sollte man den Verkäufer fragen oder auf die oft ausgehängten Informationsplakate achten.
- Fettarme Zubereitungsmethoden wählen:
Dünsten, Dämpfen, Grillen, Braten in beschichteten Pfannen oder ohne Fettzugabe im Backofen oder Römertopf. Gemüse ohne Fett dünsten und erst am Ende der Garzeit etwas (am besten pflanzliches) Fett zum Abschmecken hinzugeben. Nur selten frittieren und panieren, denn dabei werden auch die magersten Lebensmittel fettreich.
- Saucen und Suppen vor dem Essen durch Abschöpfen entfetten (das Fett einer Suppe kann man auch an der Oberfläche mit einer Serviette abtupfen); Salatsaucen mit Joghurt, Buttermilch oder wenig öl (1 TL pro Portion) anrühren. Mayonnaise reichlich mit Magerjoghurt strecken und damit besser bekömmlich machen.
- Butter und Margarine nur dünn aufs Brot streichen. Eventuell Halbfettprodukte nehmen. So genannte fettreduzierte Produkte sind aber kein Allheilmittel, vor allem wenn sie in gleicher oder größerer Menge gegessen werden.
Eiweiß richtig kombinieren
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Aufbaustoff des Körpers. In allen Zellen, Muskeln, in den meisten Hormonen und Enzymen und vielen anderen Substanzen im Stoffwechsel kommt er vor. Das Eiweiß der Lebensmittel wird von Magen und Darm in seine Bausteine (Aminosäuren) zerlegt. Aus ihnen baut der Organismus dann die Vielfalt der menschlichen Eiweißsubstanzen auf.
Die wichtigsten Eiweißlieferanten vom Tier sind Fleisch, Milchprodukte,
Fisch und natürlich auch Eier. Ihre Eiweißzusammensetzung ist in der Regel besser als die von pflanzlichen Lebensmitteln, das heißt,
wir können aus ihren Bausteinen mehr körpereigenes Eiweiß
aufbauen.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln stehen Brot und andere Getreideprodukte an der Spitze, gefolgt von Kartoffeln, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsearten. Gerechnet auf hundert Gramm enthalten sie aber in der Regel weniger Eiweiß als tierische Produkte, und ihr Eiweiß
ist auch nicht ganz so hochwertig.
Vor diesem Hintergrund scheint nicht sofort einsichtig, wieso zwei Drittel der Kost aus pflanzlichem Eiweiß bestehen soll. Das lässt sich aber dadurch erklären, dass Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie - anders als die meisten tierischen Lebensmittel - nur wenig Fett, kein Cholesterin und weniger Purine enthalten (Purine sind Substanzen, die Gicht auslösen können).
Die weit verbreitete Angst um eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß
stammt noch aus Zeiten, in denen Hunger ein tägliches Thema war.
Heute ist sie, zumindest in Mitteleuropa, völlig unbegründet.
Denn mit 50 bis 60 Gramm Eiweiß am Tag ist ein Erwachsener ausreichend versorgt. Durchschnittlich essen wir aber zwischen 80 und 100 Gramm, also fast das Doppelte. Eine ausreichende Eiweißmenge ist schon in vier Scheiben Brot, ein bis zwei Scheiben Käse, einem Viertelliter Milch plus hundert Gramm Fleisch enthalten.
Wie immer beim Essen kommt es auch bei der Eiweißversorgung stets auf die richtige Mischung an. Denn pflanzliche und tierische Lebensmittel ergänzen einander, die Eiweißqualität vor allem der Pflanzen wird dadurch besser: Optimales Eiweiß enthält seine einzelnen Bausteine in genau jener Menge, die der menschliche Körper braucht.
Pflanzliches Eiweiß hat oft von einem dieser Bausteine zu wenig;
dieser eine Baustein macht es dann schlechter verwertbar (ähnlich wie bei einer Kette das schwächste Glied entscheidet, wann sie abreißt).
Ergänzt man aber das pflanzliche Eiweiß mit einem anderen Lebensmittel,
das von dem einen - in zu geringer Menge enthaltenen - Baustein mehr hat als erforderlich, so ist die Qualität der Mischung höher als die der Einzelkomponenten.
Einige ganz einfache Gerichte mit sehr günstiger Eiweißzusammensetzung
- Folien(Pell-)kartoffeln mit Topfen/Quark,
- Kartoffeln mit Rühr- oder Spiegelei,
- Müsli aus Getreideflocken mit Milch,
Joghurt oder Buttermilch,
- Vollkornbrot mit Käse, Getreidebrätlinge,
Linseneintopf mit Brot,
- Bohnensuppe mit Topfen-/Quarkdessert.
Mehr Geschmack durch Kräuter und Gewürze
Salz wird als "die Würze des Lebens" oft zu häufig und in zu großen Mengen verwendet. übermäßiger Konsum stört jedoch auf Dauer den Elekrtolythaushalt des Körpers und dieser reagiert mit erhöhtem Blutdruck oder vermehrter Wasserbindung in den Geweben. Durchschnittlich werden 12 - 15 Gramm Kochsalz täglich aufgenommen - mehr als das Doppelte des Bedarfes.
Alternativ zu Salz bieten Kräuter und Gewürze in frischer, tiefgekühlter oder getrockneter Form viel Geschmack und Abwechslung. Kochtipp: Frisch gehackte Kräuter erst beim letzten Abschmecken beifügen. Getrocknete Gewürze und Kräuter entfalten erst durch "Mitkochen" ihr volles Aroma.
Damit die Auswahl der Gewürze und Kräuter leichter fällt,
hier einige passende Würzvorschläge:
Suppen
Basilikum, Bohnenkraut, Dill, Estragon, Kerbel,
Kümmel, Knoblauch, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Melisse, Muskat,
Petersilie, Pfeffer, Piment, Pimpernelle, Rosmarin, Schnittlauch, Thymian,
Zwiebel Rindfleisch
Rindfleisch
Ingwer, Kren/Merrettich, Lorbeer, Majoran, Muskat,
Nelken, Paprika, Pfeffer, Rosmarin, Wacholder, Zwiebel
Kalbfleisch
Dill, Estragon, Kerbel, Lorbeer, Majoran, Paprika,
Pfeffer, Salbei, Rosmarin, Thymian, Zitronensaft
Schweinefleisch
Bohnenkraut, Knoblauch, Kümmel, Majoran,
Paprika, Pfeffer, Rosmarin, Salbei, Zwiebel
Wild
Ingwer, Lorbeer, Muskat, Nelken, Pfeffer, Thymian,
Wacholder, Zwiebel, Preiselbeeren
Geflügel
Basilikum, Dill, Estragon, Kerbel, Lorbeer, Majoran,
Nelken, Paprika, Pfeffer, Rosmarin, Thymian
Lamm
Basilikum, Estragon, Knoblauch, Lorbeer, Pfeffer,
Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Thymian
Fisch
Basilikum, Bohnenkraut, Dill, Estragon, Fenchel,
Kerbel, Kren/Meerrettich, Lorbeer, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Salbei,
Wacholder, Zitronensaft, Zwiebel, Essig
Eier
Kresse, Petersilie, Schnittlauch, Zwiebel, Kerbel
Saucen
Basilikum, Bohnenkraut, Dill, Essig, Estragon,
Kerbel, Knoblauch, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Muskat, Oregano,
Pfeffer, Petersilie, Pimpernelle, Rosmarin, Salbei, Senfkörner, Thymian,
Schnittlauch, Zitronensaft, Zwiebel
Kartoffeln
Dill, Lauch, Kerbel, Kümmel, Majoran, Muskat,
Petersilie, Schnittlauch, Thymian
Reis
Curry, Ingwer, Paprika, Safran
Gemüse
Bohnenkraut, Dill, Kerbel, Knoblauch, Kümmel,
Liebstöckel, Muskat, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Salbei,
Thymian, Zwiebel
Salate und Rohkost
Dill, Estragon, Kerbel, Knoblauch, Kren, Kresse,
Kümmel, Melisse, Petersilie, Pfeffer, Schnittlauch, Zwiebel
Selbstgebackenes Brot
Anis, Fenchel, Kardamon, Koriander, Kümmel,
geröstete Zwiebeln
Süßspeisen
Anis, Ingwer, Kardamon, Koriander, Nelken, Piment,
Safran, Vanille, Zimt |
